Je bent een kilo kwijt en meet verwachtingsvol je buik. Maar de centimeter blijft hangen op hetzelfde getal. Frustrerend. Of juist andersom: de weegschaal daalt nauwelijks maar je broek zit ineens losser. Bij afvallen wil je vooral resultaat zien aan je buik, maar 1 kilo gewichtsverlies betekent lang niet altijd 1 centimeter minder. Soms is het meer, soms minder, soms niks. Wat kun je realistisch verwachten?
De realistische verwachting
Bij de meeste mensen vertaalt 1 kilo gewichtsverlies zich in 0,5 tot 1 centimeter minder buikomtrek. Dit klinkt weinig, maar na 5 kilo afvallen zie je dus 2,5 tot 5 centimeter verschil. Dat is een hele maatje in kleding.
Deze verhouding geldt vooral voor mensen met flink overgewicht die net beginnen met afvallen. De eerste kilo’s leveren vaak meer centimeters op dan latere kilo’s. Iemand die van 110 naar 105 kilo gaat, ziet vaak 5 tot 7 centimeter buikomtrek verdwijnen. Diezelfde persoon die later van 85 naar 80 kilo gaat, verliest misschien maar 2 centimeter.
Waarom de eerste kilo’s meer opleveren
De eerste kilo’s bij een dieet zijn vaak vocht. Je eet minder koolhydraten, je lichaam gebruikt glycogeenvoorraden op, en elke gram glycogeen houdt 3 gram water vast. Binnen een week verlies je makkelijk 2 tot 3 kilo vocht. Dit laat je buik direct slinken.
Ook visceraal vet, het gevaarlijke vet rond je organen, verdwijnt eerder dan onderhuids vet. Dit interne vet reageert sneller op caloriebeperking. Omdat visceraal vet je buik van binnenuit opblaast, levert het verdwijnen direct zichtbare centimeters op.
Na enkele weken stagneert dit. Dan verlies je vooral onderhuids vet, wat langzamer gaat en minder dramatische buikomtrek-veranderingen oplevert.
Mannen versus vrouwen
Mannen verliezen sneller buikomtrek per kilo dan vrouwen. Dit komt omdat mannen vet vooral opslaan rond de buik. Vrouwen verdelen vet over heupen, benen, borsten en buik. Een kilo gewichtsverlies bij een vrouw kan betekenen dat haar dijen slanker worden maar haar buik nauwelijks kleiner.
Mannen zien vaak al na 3 kilo afvallen hun riem een gaatje strakker gaan. Vrouwen merken het eerder aan beter passende broeken en bh’s voordat de buikomtrek meetbaar daalt.
Na de menopauze verandert dit. Vrouwen slaan dan meer vet op rond de buik, vergelijkbaar met mannen. De verhouding kilo-tot-centimeter wordt dan gunstiger voor buikomtrek.
Sporten verandert de vergelijking
Wie alleen dieet zonder sporten, verliest zowel vet als spieren. Spieren wegen veel maar nemen weinig ruimte in. Verlies je spieren, dan daalt je gewicht maar je buikomtrek blijft hardnekkig hangen.
Krachttraining draait dit om. Je bouwt spieren op die zwaar zijn maar compact. Je kunt 2 kilo aankomen terwijl je 3 centimeter buikomtrek verliest. De weegschaal liegt, de centimeter vertelt de waarheid.
Cardio zonder kracht verbrandt calorieën maar beschermt spieren niet. Je verliest sneller kilo’s maar ook waardevolle spiermassa. Resultaat: lager gewicht maar een slappere, minder strakke buik.
Opgeblazen versus echt vet
Sommige mensen meten weinig verandering in buikomtrek ondanks gewichtsverlies door permanente opgeblazenheid. Voedselintoleranties, een traag werkende darm of te veel vezels ineens houden je buik gezwollen.
Probeer een week zonder zuivel, gluten of peulvruchten. Veel mensen zien hun buik ineens 2 tot 3 centimeter slinken zonder gewichtsverlies. Dit is geen vet maar gasvorming die verdwijnt.
Ook zoutinname speelt mee. Te veel zout houdt vocht vast, vooral rond je middel. Verlaag je zoutinname en binnen enkele dagen zakt je buik zichtbaar in.
Realistische tijdlijn
Week 1-2: Je verliest 2 tot 4 kilo, vooral vocht. Buikomtrek daalt 2 tot 5 centimeter. Dit voelt spectaculair maar is niet representatief.
Week 3-8: Gewichtsverlies vertraagt naar 0,5 tot 1 kilo per week. Buikomtrek daalt 0,5 tot 1 centimeter per week. Dit is duurzaam vetverbranding.
Na 3 maanden: Totaal 8 tot 12 kilo lichter, 6 tot 10 centimeter minder buikomtrek. Kleding past duidelijk beter.
Waarom geduld loont
Buikvet is vaak het laatste dat verdwijnt. Je armen worden slanker, je gezicht smaller, je benen dunner, maar die buik blijft. Dit is genetisch bepaald en niet te veranderen door specifieke oefeningen.
Blijf volhouden. Na maanden consequent afvallen begint ook hardnekkig buikvet te slinken. Meet maandelijks in plaats van wekelijks om teleurstelling te voorkomen.
Eén kilo gewichtsverlies levert geen wonderbaarlijke buikomtrek op, maar 10 kilo wel. Focus op de lange termijn, vier kleine overwinningen en vertrouw het proces. De centimeters komen vanzelf.
Benieuwd naar meer tips om af te vallen? Lees Dikontevreden.nl, een blog over afvallen met een dikke knipoog.
